Siarannusantara— Berolahraga saat cuaca panas tetap bisa dilakukan, tetapi harus disertai persiapan yang tepat. Suhu udara yang tinggi membuat jantung bekerja lebih keras untuk mengatur suhu tubuh. Jika tidak diantisipasi, kondisi ini dapat memicu dehidrasi, kelelahan akibat panas (heat exhaustion), hingga serangan panas (heat stroke) yang berbahaya.
Agar tetap aman saat berolahraga di cuaca panas, berikut 10 tips yang perlu diperhatikan:
- Pilih waktu yang tepat. Lakukan olahraga sebelum pukul 09.00 atau setelah pukul 17.00. Hindari beraktivitas di luar ruangan antara pukul 10.00 hingga 17.00 saat suhu dan paparan sinar matahari berada pada puncaknya.
- Biasakan tubuh secara bertahap. Jika baru mulai berolahraga di cuaca panas, tingkatkan intensitas latihan secara perlahan selama 1–2 minggu agar tubuh dapat beradaptasi.
- Penuhi kebutuhan cairan. Minumlah air sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Jangan menunggu hingga merasa haus karena itu bisa menjadi tanda awal dehidrasi.
- Gunakan pakaian yang nyaman. Pilih pakaian berwarna terang, ringan, dan mudah menyerap keringat agar panas tubuh lebih mudah dilepaskan.
- Kurangi intensitas latihan. Saat suhu udara meningkat, turunkan beban atau durasi olahraga sekitar 10–20 persen dari biasanya.
- Pilih jenis olahraga yang sesuai. Berenang, berjalan santai di tempat teduh, atau berolahraga di dalam ruangan ber-AC menjadi pilihan yang lebih aman saat cuaca sangat panas.
- Cari lokasi yang teduh. Jika berolahraga di luar ruangan, usahakan memilih area yang memiliki banyak pepohonan atau tempat berlindung dari sinar matahari langsung.
- Kenali tanda-tanda kelelahan panas. Hentikan aktivitas jika mengalami pusing, sakit kepala, kram otot, detak jantung cepat, mual, atau tubuh terasa sangat lemas.
- Segera lakukan pertolongan pertama. Pindah ke tempat yang lebih sejuk, minum air, dan kompres tubuh dengan air dingin jika mulai merasakan gejala akibat panas.
- Jangan memaksakan diri. Keselamatan harus menjadi prioritas. Jika kondisi tubuh tidak fit atau cuaca terlalu ekstrem, tunda olahraga hingga kondisi lebih aman.
Dengan mengatur waktu latihan, menjaga hidrasi, memilih pakaian dan jenis olahraga yang tepat, serta mengenali tanda bahaya sejak dini, Anda tetap dapat berolahraga dengan aman meski cuaca sedang panas. Disiplin mendengarkan sinyal tubuh merupakan kunci utama untuk mencegah risiko dehidrasi maupun heat stroke. (der)
